La luminothérapie s'est invitée dans les foyers des pays scandinaves dans les années 2000, ces derniers étant touchés de plein fouet par la baisse du taux d'ensoleillement en automne et en hiver. La carence d'exposition à la lumière du jour cause des Troubles Affectifs Saisonniers (TAS), des épisodes dépressifs, des troubles du sommeil et des fatigues chroniques. Aujourd'hui, la luminothérapie peut être réalisée dans le confort de votre domicile avec les lampes et les lunettes de luminothérapie ainsi que les réveils simulateurs d'aube.
En préservant votre cerveau de « l'agression sonore » de l'alarme, le réveil simulateur d'aube aide votre organisme à sortir de la torpeur du sommeil en douceur et de manière progressive, simulant un vrai lever du soleil que ce soit au niveau de l'intensité lumineuse, de la température du spectre, des longueurs d'onde et de l'Indice de Rendu des Couleurs.
Sommaire
Quand utiliser un réveil simulateur d'aube ?
Le réveil simulateur d'aube peut être utilisé toute l'année, ou simplement pendant les mois où le soleil se fait de plus en plus rare, si vos problèmes de réveil sont saisonniers. En règle générale, on préconise l'utilisation des réveils simulateurs d'aube pour rétablir l'équilibre du rythme circadien lorsque l'heure de votre réveil précède celle du lever du soleil. C'est pourquoi vous pourrez vous en passer dès le milieu du printemps ainsi que pendant l'été si vos difficultés de réveil sont saisonnières.
Certaines personnes devront utiliser le réveil simulateur d'aube toute l'année, sur une base quotidienne. Il s'agit notamment :
- Des personnes qui travaillent de nuit et qui doivent dormir le jour. En utilisant un réveil simulateur d'aube, elles font en sorte de ne pas priver leur organisme de la synchronisation vitale entre le cycle éveil – sommeil et le rythme jour – nuit de leur environnement, même par la simulation ;
- Les personnes qui dorment dans une chambre peu éclairée et/ou qui n'est pas orientée vers l'est pour bénéficier de la lumière du soleil ;
- Les personnes qui doivent se lever dans la pénombre, quelle que soit la saison ;
- Les personnes qui vivent dans des régions où le taux d'ensoleillement est faible toute l'année. C'est le cas des pays scandinaves, mais pas seulement. Certaines régions du nord de la France peuvent aussi être concernées.
Réglez votre réveil simulateur d'aube de manière à ce que la lumière artificielle vous réveille à l'heure habituelle de votre réveil. Il faut plusieurs nuits de test pour aboutir à la meilleure configuration, que ce soit au niveau de la puissance lumineuse en lux, de la température des couleurs (pour les modèles qui permettent un réglage à ce niveau), de l'éventualité d'intégrer du son doux au réveil lumineux et surtout au niveau de la durée de l'aube simulée.
La plupart des simulateurs d'aube, notamment ceux proposés par Philips, Lumie et Beurer sont réglés de manière à atteindre leur intensité maximale à une heure précise : celle de votre réveil. Bien entendu, la lumière artificielle est émise par l'appareil bien avant l'heure programmée, avec une durée d'aube comprise entre 15 minutes et une heure, selon vos besoins. Les modèles premier prix ne permettent pas à l'utilisateur de régler la durée de l'aube et proposent des durées fixes, généralement de 30 ou 45 minutes.
Si vous souffrez d'un trouble bipolaire, réduisez la durée de la simulation de l'aube au minimum (15 minutes), pour ne pas vous priver de quelques minutes de sommeil en plus. Nous vous conseillons également de sécuriser votre réveil avec une alarme sonore, quelques minutes après la simulation de l'aube, notamment pendant les premières semaines, le temps que votre organisme s'habitue au réveil lumineux.
Certaines personnes sont particulièrement sensibles à la lumière et se réveillent dès les premiers rayons émis par le réveil simulateur d'aube. Si vous êtes dans ce cas, nous vous conseillons d'éloigner légèrement votre réveil simulateur d'aube, en le plaçant sur votre bureau plutôt que sur votre table de chevet. Vous pouvez également réduire l'intensité lumineuse si votre modèle le permet et réduire la durée de la simulation de l'aube.
Comment savoir si vous répondre favorablement à la luminothérapie via votre réveil simulateur d'aube ?
Le réveil simulateur d'aube a deux effets : il vous réveille sans brusquer votre cerveau pour vous aider à commencer la journée dans les meilleures dispositions, et il améliore votre humeur, si vous êtes réceptifs à la luminothérapie. Vous allez très vite ressentir l'amélioration de votre qualité de vie avec ce réveil plus doux qui ne brusque pas votre cerveau qui, rappelons-le, n'est pas conditionné pour sortir du sommeil par le son.
Pour ce qui est de l'humeur, certaines personnes remarquent un effet positif dans les 3 ou 4 jours qui suivent le début du traitement. Si vous n'avez aucun effet sur votre humeur dans les quatre semaines, c'est que vous n'avez pas de problèmes en lien avec la baisse du taux d'ensoleillement. Il faut toutefois noter que l'utilisateur n'est pas le mieux placé pour juger l'amélioration (ou pas) de son humeur. La meilleure mesure de la chose sera le retour de vos proches et de votre entourage.
Sur la question de l'humeur, ne vous attendez pas à un effet spectaculaire. Le simulateur d'aube est d'abord un outil pour améliorer votre réveil. Pour soigner votre Trouble Affectif Saisonnier, votre baisse d'énergie ou tout épisode dépressif modéré ou majeur, vous allez devoir vous équiper d'une bonne lampe de luminothérapie, émettant 10 000 lux, avec une température lumineuse comprise entre 5 500 et 6 500° K et un Indice de Rendu des Couleurs (IRC) supérieur à 85.
Combien de temps devez-vous utiliser votre réveil simulateur d'aube ?
L'idée est de « tromper » votre cerveau, pour lui « faire croire » que vous vous réveillez TOUJOURS avec le lever du soleil. Cela permet à votre organisme de se synchroniser avec le cycle jour – nuit, avec une belle amélioration de vos fonctions vitales et de votre confort, au quotidien. Si vous vous levez après ou avant le lever du soleil au printemps et en été, vous pouvez utiliser votre réveil simulateur d'aube pendant ces saisons, à condition de dormir dans une pièce parfaitement sombre.
